高升糖指数蔬菜，能吃吗？

2021-6-14老人报3版

指导专家：广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师 尤华智

记者 殷鑫    通讯 员刘庆钧

    饮食一直是糖友们关注的重点，而食物的升糖指数（GI）是很多糖友选择食物的重要参照指标。“高升糖指数的食物要少吃”这一观点更是深深地印在了很多糖友的脑海中。

    日前，有文章指出，有不少蔬菜升糖指数很高，糖友们吃这些蔬菜时要小心。这让糖友们感到很意外：“难道连蔬菜都不能放心吃了吗？”那么，高升糖指数的蔬菜，到底能不能吃呢？应该如何吃？

    8种蔬菜上榜，升糖指数超标

    该文章不仅指出糖友吃蔬菜要小心，还列举了糖友应控制食用量的8种蔬菜，分别是胡萝卜（GI=71）、南瓜（GI=75）、毛豆、山药（GI=51）、豌豆、蚕豆、莲藕、甜菜（GI=64）。

    众所周知，GI大于70为高升糖指数；GI在56~69之间为中升糖指数；GI小于56为低升糖指数。一般情况下，糖友应尽可能选择吃低升糖指数食物，少量进食中升糖指数食物。那么，对于以上列举的8种蔬菜，其中多数升糖指数较高，胡萝卜、南瓜更是属于高升糖指数范围，糖友们真的就不能吃吗？

    升糖指数只是参考数据

    广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师尤华智指出，对于糖友而言，选择食物需要结合很多种因素，比如升糖指数、食用量、烹饪方式等。升糖指数并非唯一参考数值，所以，我们不能仅仅因为某一食物的升糖指数高，就说糖友一定不能吃。

    此外，食物的升糖指数也不是一成不变的。以胡萝卜为例，生胡萝卜的升糖指数为71，但当胡萝卜使用不同烹饪手法处理后，其升糖指数就会发生变化，如果烹饪得当，其升糖指数可能有所降低。严格来说，胡萝卜的升糖指数高，只能说糖友应该少吃生的胡萝卜，而不能一概而论说“糖友应该少吃胡萝卜”。

    尤华智指出，在日常生活中，很多食物是没有固定的升糖指数的，比如炒菜等。这是因为升糖指数是仅针对碳水化合物的概念，蛋白或脂肪类食物没有升糖指数，所以无法使用升糖指数来评价所有食物，特别是三大营养素都有的混合食物。上述提到的8种蔬菜中，毛豆、豌豆、蚕豆、莲藕就是三大营养素混合食物，如果将其用来做菜，与其他食物混合，其对血糖的影响将更难估测。

    高升糖指数不意味不能吃

    尤华智指出，针对有升糖指数的食物，也不是高升糖指数一定不能吃。升糖指数是以含50克可消化碳水化合物的食物量来计算的。对于一些单位重量碳水化合物含量低的食物，只看升糖指数并不能反映我们常吃的食物分量对血糖的影响。此时，要综合看食物的血糖负荷。

    以胡萝卜为例，每100克胡萝卜含碳水化合7.7克，也就是说，大约进食约650克才能摄入50克碳水化合物，才达到升糖指数71的效果。而在日常生活中，人们很少能够一次性进食650克胡萝卜。在这种情况下，需要引进一个新的数值来表示食物对血糖的影响，即血糖负荷（GL）。每100克胡萝卜的血糖负荷为5.5，属低血糖负荷食物，也就是说，糖友可以毫无压力的食用100克胡萝卜而不用太担心其造成较大的血糖波动。

    知多D

    GL=食物CI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（克）。

    GL小于、等于10，为低GL食物；

    GL在11~19，为中GL食物；

    GL大于等于20，为高GL食物。

    GL相对升糖指数，对于糖尿病饮食更具指导意义。网络上可搜索到大部分食物100克的GL值，大家可以根据需要搜索。