借鉴奥运健儿精准饮食，教你吃出健康体魄

2021-7-26老人报7版

指导专家：广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师 尤华智

记者 张洵     通讯员 刘庆钧

    近日，备受关注的东京奥运会如期开幕，与往昔不同，此次奥运会面临的挑战十分严峻，不仅面临着新冠疫情，还有此前备受争议的“福岛核污水事件”，一度让东京奥运会筹办方陷入窘境。由于不信任日本方面提供的福岛食材，多个国家为自家的奥运选手自设餐厅。许多网友对此表示理解，毕竟奥运选手的饮食绝对不容许出现任何差错。

    当然，在保证食物安全性为先之际，很多国家对自家奥运选手的饮食把控也十分精准。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。而对于我们这些热爱运动的普通人来说，奥运选手的精准饮食有许多值得借鉴的地方，参考他们的食谱，我们也能吃出健康体魄。

    户外运动爱好者饮食借鉴

    对于喜欢在户外长跑、骑自行车或竞走的爱好者来说，这些项目是长时间从事耐久力为主的运动项目，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢。在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。

    对此，广州中医药大学第一附属医院营养科医师尤华智建议，这类人的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、维生素C、维生素B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除。同时，要及时补充丢失的体液，可以喝一些糖水或盐水。另外，食物中应含有占总热量32%-35%的脂肪，以缩小食物体积，减轻胃肠道负担。还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

    跳舞爱好者饮食借鉴

    对于喜欢跳舞、体操的爱好者来说，这些项目的热能消耗不大，但要求协调性较高，神经较紧张，同时对体重要求有一定的控制。

    对此，尤华智建议，在饮食上，这类人对热量和脂肪的摄入应该低一些，需摄入较多的维生素B1、维生素C和磷。此时，碳水化合物是能量提供的主要来源。米饭、杂粮就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使人在运动时精力更加充沛。同时，应多吃青菜、水果，如黄瓜、藕、香蕉、哈密瓜等。在肉类的选择上以白肉为主，如鱼、虾、鸡肉等。此外，还可以适当补充一些优质蛋白，如牛奶、豆浆。在跳舞期间，如果丢失大量的汗液，应及时补充糖水或盐水。

    羽毛球爱好者饮食借鉴

    对于喜欢打羽毛球、网球的爱好者来说，这些项目的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，打完一场比赛后经常会出现新陈代谢紊乱，脱水现象严重，肌睫炎发生的几率大大增加。

    尤华智建议，此时，食物中的蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。同时要补充维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。在打羽毛球、网球期间，视力活动紧张，应摄入充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。

    在比赛过程中和结束后需要补充水分，以补充丢失的汗液。还可以多吃一些富含钾的食物，如香蕉，它能提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

    旅游爱好者饮食借鉴

    对于喜欢游泳的爱好者来说，游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量。

    对此，尤华智建议，对于游泳爱好者来说，补充充足的能量才能支撑这项运动，而热量的补充一般以碳水化合物为主，如粗粮、米面，煮得硬滑的面食是一种不错的选择，它可以保证碳水化合物的吸收。另外，蜂蜜不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎，这对游泳爱好者来说有一定的积极预防作用。

    还可以多吃一些鸡蛋、油桃和胡萝卜，这些食物含有多种维生素，是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。

    瑜伽爱好者饮食借鉴

    对于喜欢在室内做瑜伽的爱好者来说，在室内会比在室外更容易使人疲惫。其原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。

    同时，可以适当吃一些红肉，如羊肉、牛肉等，它们能够提供高质量蛋白质，这对室内健身中的肌肉锻炼是非常必要的。铁元素可以为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白，也应适当进食一些含铁食物。

    另外，豆类可以提供运动所必需的慢糖和铜，和铁一起作用于人体。还要补充新鲜蔬菜，如花椰菜、芦笋、芹菜等，它们能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。