每次运动40min   一天两次

40min训练计划：

第一步：①分腿跪式磨造30次；

1、准备式：分腿俯卧， 双手放头部两侧。   

2、伸腰仰头式：双手用力撑起上身，伸腰伸髋抬头。

3、跪式：双手用力撑住上身，同时屈髋屈膝跪起，臀部后伸，低头。

4、回复：身体重心前移，回复至伸腰仰头式。

如此反复30次，注意调节呼吸。

②双手叉腰分腿外展行走10min

向前走；向后退。来回反复10分钟。注：双腿分开（60°－90°夹角）

第二步：俯卧直腿外展抬高30个    双腿交换

注：双手举过头顶，人俯卧，   双腿分开（60°－90°夹角）

第三步：仰卧直腿抬高30个        双腿交换（60°－90°夹角）

第四步：侧卧直腿外展30个        双腿交换

第五步：跪式压腿5min         目的：保持髋关节外展中立或内旋    

第六步：金刚盘腿5min          注意：腰要直，练习髋关节的外旋