医学指导/吴伟教授
文/心血管科：罗元、武秋彤、吴彤
失眠指经常不能获得正常睡眠，或入睡困难，或睡眠时间不足，或睡眠不深，容易惊醒，或时睡时醒、醒后不易再入睡，或早醒，严重者彻夜不眠。长期工作紧张、焦虑的人容易失眠。失眠可孤立存在，或者与精神障碍、躯体疾病或某些食物或药物滥用共同存在。失眠是一种普遍的睡眠障碍，其特征是患者尽管有充足的睡眠机会，但主观感觉睡眠不足或无法恢复睡眠。失眠根据病程分为：短暂失眠（病程＜1周）、短期失眠（病程在1周-3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。研究表明，45.4%的中国人出现过不同程度的失眠。长期失眠不仅会导致机体抵抗力下降，还会增加罹患心血管疾病、癌症及抑郁症等疾病的风险。因此，每年3月21日为世界睡眠日，旨在提醒人们对睡眠重要性的关注。
随着中医学与现代医学不断交融互促发展，失眠的非药物治疗越来越受到人们的重视和青睐。其中，运动作为失眠的补充替代疗法也得到充分证实。规律的有氧运动能显著改善老年失眠患者的各项睡眠参数，且积极的疗效可维持长达24个月。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》中指出，当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。在运动人群中有27%是出于助眠的目的，而“适量运动有助于提升睡眠”更是获得人群高达82%的认可度。那为什么运动可以治疗失眠呢？
从中医理论上理解运动治疗失眠
中医认识运动的治疗作用之萌芽始于原始社会，《吕氏春秋·古乐》首次提出将运动作为治疗手段：“昔陶唐氏之始，阴多滞伏而湛积，水道雍塞，不行其原，民气郁阏而滞著，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”。可见运动可以宣导气机、通利关节等作用。《黄帝内经》中“形神一体观”对理解运动治疗失眠意义重大。“形”者包括五脏六腑、四肢百骸等有形躯体，视之可见、触之可及；“神”涵盖人体的一切生命活动，包括精神意识、思维活动以及喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情志改变。若脏腑功能失调，神明被扰，则心神不宁，夜寐难安。因此，调形治神、形神协调统一是改善睡眠质量的关键。心主血脉，又主神明，运动牵拉可激发经气，调节经脉，运行气血，心脑血脉气血和畅，心安神静，睡眠安稳。其次，运动可以锻炼肌肉、筋膜和脊柱韧带等的收缩舒张功能，强化脾（主运化）、肝（主筋）、肾（主骨生髓）的功能，先天之本、后天之本均得以充养，则寤寐和安。最后，运动多涉及下肢活动，足部三条阴经和阳经得以锻炼，肝胆之气得到升发，脾胃升降功能正常，使得“胃和则卧安”。神是生命活动的主宰，对人的生命功能活动调控尤为重要。形神统一，可理解为形体上的筋脉、肌肉、皮骨得到活动，还要注重内在的“精、气、神”兼修。保持精神意志专注于身体的动作，气息与形神的配合，从而形神统一，“阴平阳秘，精神乃治”。
运动治疗失眠的现代医学机制
1、运动产热之后体温下降
产热是运动的短期作用，睡眠起始时人体体温逐渐下降的过程，这是因为血流流向外周皮肤导致的，而经过运动锻炼后，人体核心体温增加，在下丘脑的调控下，增强降温机制，从而缩短了入睡时间。体温下降，有助睡眠。
2、运动可以调节交感神经、副交感神经
人体在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。当机体处于平静状态或夜间睡眠时，副交感神经的兴奋占优势，心血管功能处于平静状态，心率减慢，血压也趋于正常的低值，消化系统也相对“安静”，从而有利于人体营养物质的消化吸收和能量的补充；当机体剧烈运动或处于不良环境时，交感神经的激活，调动机体许多器官的潜力提高适应能力来应付环境的急剧变化，维持内环境的相对稳定。运动员交感和副交感神经功能调节比较好，在安静与休息时心率偏慢，副交感神经功能优势主导，往往较容易入睡。
3、运动改善焦虑、抑郁状态
焦虑与抑郁不仅是失眠常见的易感性、诱发性、维持性因素，也是长期失眠容易引起的并发症。运动可以有效地改善个体的焦虑与抑郁情绪。研究表明，对于中老年失眠患者而言，患者抑郁状态的改善往往是睡眠状况好转的一个重要信号，并且抑郁症状的缓解与睡眠状况的改善有明显的相关性。
4、运动增加五羟色胺
五羟色胺水平提高可以增加小鼠的慢波睡眠(SWS)期睡眠时间。运动时脑前区的五羟色胺水平显著增加，而在运动结束后停止增加，因此释放到中脑和间脑的五羟色胺则可以通过主动抑制非五羟色胺脊髓系统来诱导正常睡眠，达到抗失眠的作用。研究发现，适当增加脑内五羟色胺水平，可以有效减轻抑郁症的症状，说明中枢神经系统内的五羟色胺的降低，可以导致抑郁的发生。
5、运动可以对睡眠-觉醒相关肽类物质进行调控
肽类物质与睡眠-觉醒的相关性近年来也得到了广泛关注。食欲肽，亦称为下丘脑泌素，亦有人称之为食欲因子。食欲肽具高度兴奋作用。食欲肽是两组不同的研究者通过老鼠大脑的研究同时被发现的。例如，食欲肽大量分布于下丘脑、丘脑、蓝斑及伏隔核，其神经元胞体数量增加会引起睡眠-觉醒功能障碍。个体在锻练后，随着机体体温降低引起出汗量显著增加时，机体的食欲肽浓度也会明显下降，使觉醒水平降低，进而达到促进睡眠及抗失眠效果。
治疗失眠的运动方式
治疗失眠的运动方式很多，因人而异推荐。比如漫步、快步走、慢跑；竞技性的各种球类运动；挥拍运动；游泳；登山运动；骑自行车或踏车运动等。这里侧重介绍中华传统文化流传的中医学推荐的几种运动方式。
一、太极拳
太极拳是中国传统武术文化中极具特色的一种拳术，其对疏通经络、强身健体有显著的疗效。常练习太极拳可使全身骨骼肌周期性收缩和舒张，加强血液循环，疏解郁气，且其强调“腹式呼吸”，可以调节神经功能活动，缓解失眠症患者的高度紧张精神，从而达到阴阳调和。对于普通老百姓，推荐24式简化太极拳，易学易做。
二、八段锦
八段锦是我国传统功法，通过八个规范性的动作，全面舒展各个关节部位，完成屈曲、伸展、一俯一仰，且配合呼吸（吐纳法）等动作可使全身气血通畅，肌肉放松，心神也能得到休憩。研究显示其具有习练动作较为简洁，难度相对其他运动较小，对于广大人民群众及患者来说较为易于接受和学习，并且治疗成本极低等优势，在当今节奏紧张、压力大且人们普遍浮躁的社会，相比于副作用较多的西医安眠药、抗焦虑药、抗抑郁药等治疗，应用八段锦治疗失眠值得进一步推广。在此，特别推荐邓老八段锦，个人可以下载视频，易学易做。
三、易筋经
易筋经源自古代引导术，已有千年历史，相传为达摩所创，其十二式首见于明代未年章式辑本。易筋经通过伸筋、拔骨、旋转脊柱等方法，将导引、武术、中医、气功等结合统一，可以使气血运行通畅，脏腑功能调达，阴阳交感，并在锻炼时配合呼吸吐纳，达到形神合一。通过长期的练习，可以对全身各个系统进行整体调理，从而改善失眠的症状。
四、五禽戏
五禽戏是东汉名医华佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义，仿生超越的提炼，结合传统中医学的治病与养生原理所编成的一套健身气功法。刚柔相济、阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。中医学认为，失眠的主要原因是阴阳失调，并且与五脏功能素乱有着密切关系。进行五禽戏锻炼，通过对身、气、心的调节来调整脏腑，调和人体各部血气，达到舒畅心情、宁心安神、协调阴阳五脏的良好功效。
小结
想好睡，多动腿！在当代“运动是良医(EIM)”理念影响下，传统运动疗法作为医疗的辅助手段，在预防医学、临床医学及康复医学等领域中的应用十分广泛。近年来，关于传统运动疗法治疗失眠的研究越来越多。中医认识失眠的历史源远流长，疗效明显，通过运动练习，可以很好地调节情志，改善睡眠，从而降低由于失眠导致的相关疾病，或者通过改善失眠促进了患者原有的基础疾病的症状改善、康复好转，提高人们的生活质量。中医运动方式，几乎是不花钱的简便、应验、随时随地都可以做的运动，是养生、防病、治病的好方法。其有效改善睡眠的关键在于持之以恒地做运动。
专家简介：
吴伟，二级教授、博士生导师，博士后流动站合作教授，广东省名中医，广东省高校教学名师，广东省高校特支教学名师，国医大师邓铁涛教授学术继承人。广州中医药大学第一附属医院大内科主任，内科学教研室主任，医院胸痛中心医疗总监、房颤中心医疗总监。国家教育部本科一流课程、拓金课程《中医内科学》负责人。主编国家“十三五”“十四五”规划教材《中医内科学》5部。中华中医药学会心血管病分会副主任委员；中华中医药学会介入心脏病学分会副主任委员；中国中西医结合学会血管-脉络病专业委员会副主任委员、心血管病专业委员会常委；广东省中医药学会心血管病专业委员会主任委员；广东省中西医结合学会心血管病预防专业委员会主委。主持和参与国家自然科学基金课题7项，主持和参与省部级课题10项，主编或参编著作15部，发表学术论文334篇，其中SCI 21篇。
擅长：运用中医、中西医结合方法治疗冠心病、高血压、心力衰竭、心律失常；血脂异常、糖尿病等心血管危险因素管控；擅长冠脉介入及起搏器植入技术。
出诊时间：周一、四上午，周三下午（南楼岭南名医门诊4楼7室）。